Programme de musculation Septembre 2014

La découverte de la musculation il y a environ 1 an a changé bien plus que ma silhouette, mon poids, ma santé… La musculation a changé ma vie. Je partage donc avec vous le programme que j’ai élaboré pour Septembre 2014. Durant l’été et après le décès de ma maman, j’ai arrêté la musculation et j’ai fait uniquement du cardio-training. Il est temps de recommencer à soulever de la fonte. Le chemin vers mes objectifs est encore long mais no pain no gain ! 

Lundi : Quadriceps / Fessiers / Abdominaux 

  • Superset Squat Barre + Leg Extension 
  • Superset Fentes Statiques avec Haltères + Front Squat 
  • Superset Donkey Kick + Relevé de Bassin 
  • Gainage 
  • Circuit MACS7 Abdos (x 3 minimum) 

Mardi : Biceps / Triceps / Epaules / Cardio 

  • Superset Barbell Curl au Pupitre + Curl Haltères Incliné 
  • Superset Barbell Curl + Hammer Curl 
  • Superset Dips + Skull Crusher 
  • Superset Extensions Verticales Avec Haltère + Pompes Prise Serrée 
  • Superset High Pull + Elévations Latérales 
  • Superset Devéloppé Militaire + Elévations Frontales 
  • Vélo Elliptique (30 minutes minimum) 

Mercredi : Quadriceps / Ischios / Fessiers / Abdominaux / Mollets 

Jeudi : Pectoraux / Dorsaux / Cardio 

  • Superset Développé Incliné à la Barre + Ecarté incliné aux Haltères 
  • Superset Pompes + Développé Couché à la Barre 
  • Superset Rowing Barre + Pull Over avec Haltère 
  • Superset Extensions Lombaires au Sol + Shrugs Incliné avec Haltères 
  • Vélo Elliptique (30 minutes minimum)  

Vendredi : Ischios / Fessiers / Abdominaux 

  • Superset Good Morning + Sumo Deadlift 
  • Superset Front Squat + Leg Curl 
  • Superset Donkey Kick + Relevé de Bassin 
  • Gainage 
  • Circuit MACS7 Abdos (x 3 minimum) 

Samedi : Yoga et étirements (1h00) 

Les supersets sont en séries de 3 avec 15 répétitions et 1 minute de temps de repos entre chaque série. 

Ce programme a été élaboré en me basant sur les conseils que j’ai reçu de Nathalie Mur, athlète IFBB pro-bikini. 

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